Tập thể dục để giảm cân sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và có được vóc dáng thon gọn. Nhưng để đạt được thành công, bạn cần chọn phương pháp phức hợp tối ưu, tập thể dục hàng ngày và ăn uống hợp lý. Nếu bạn làm theo những khuyến nghị đơn giản, bạn có thể giảm cân thừa mà không cần đến phòng tập thể dục.
Giải nhiệt cho phụ nữ
Người mới bắt đầu không nên ngay lập tức khiến cơ thể phải chịu căng thẳng đáng kể. Bạn cần bắt đầu luyện tập dần dần, thực hiện những bài tập đơn giản nhất. Việc chuẩn bị cho khóa đào tạo chính có thể mất 2-4 tuần. Trong giai đoạn này, cơ thể đã quen với việc tập thể dục. Tất cả các cơ sẽ bị đau; bạn không thể tập luyện quá sức. Nếu bạn thực hiện các bài tập giảm cân mà không khởi động, bạn có thể làm tổn thương cơ bắp.
Bài học nên bắt đầu bằng phần khởi động, kéo dài tối đa 10 phút. Cần phải căng các cơ ở cổ, tay, vai, thân trên, cơ bụng, mông, chân.
Buổi tập buổi sáng trông như thế này:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ thực hiện các động tác xoay tròn bằng đầu và quay sang hai bên.
- Duỗi cánh tay trái về phía trước, uốn cong ở khuỷu tay và ấn vào cổ. Kéo nó ra sau lưng càng nhiều càng tốt và duỗi ra sau tối đa 10 giây. Lặp lại bài tập cho tay phải.
- Giơ một tay lên, tay kia hạ xuống. Thay đổi vị trí từng cái một.
- Khoanh tay trước mặt ở vùng ngực, dang rộng sang hai bên và đồng thời xoay thân mình.
- Cúi về phía trước và sau đó uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt, dùng lòng bàn tay đỡ lưng dưới.
- Nâng cánh tay của bạn lên và duỗi chúng sang hai bên.
- Đặt hai chân của bạn càng xa nhau càng tốt và ngồi xổm càng thấp càng tốt. Giữ trong 15 giây. Sau đó lăn từ chân này sang chân kia sao cho một chân thẳng và chân kia cong ở đầu gối.
- Duỗi chân. Thực hiện xoay vòng tròn ít nhất 10 lần.
Khởi động buổi sáng nên được thực hiện hàng ngày.
Sạc cho người mới bắt đầu
Sau khi khởi động, bạn có thể chuyển sang phần chính. Chương trình giảm thể tích hông và đốt cháy mỡ tích tụ ở vùng eo trông như thế này:
- Hai chân rộng bằng vai, uốn cong thân về phía trước và cố gắng chạm tay xuống sàn. Lặp lại 10 lần.
- Ngồi xổm với hai chân cách xa nhau nhất có thể. Thực hiện 2 hiệp 15 lần. Bạn cần đảm bảo bàn chân và đầu gối song song với cơ thể, bụng hóp vào và lưng thẳng.
- Thường xuyên ngồi xổm với cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
- Lunge với chân về phía trước, 2 hiệp, 10 lần.
- Xoay sang hai bên. Lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
- Nhảy dây.
- Chống đẩy từ trên sàn, tốt nhất là ít nhất 10 lần.
- Plank tay, tối thiểu 60 giây.
- Chống đẩy ngược, hai chân nằm trên ghế, tức là cao hơn sàn 30 cm.
- Lùi lại với hai chân bắt chéo.
- Nhảy tại chỗ ít nhất 40 lần.
- Xoay về phía sau trong khi từ từ hạ chân xuống để cảm nhận sự căng cơ. 20-25 lần.
Cần kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh. Các bài tập nên được thực hiện ít nhất 3 lần một tuần. Việc tập luyện không nên kéo dài quá 30 phút. Khi các bài tập dễ dàng và các cơ không còn bị đau quá nhiều nữa, điều này xảy ra trung bình sau một tháng, bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Thời lượng của nó là 1 giờ hoặc lâu hơn.
Chương trình phức tạp mỗi ngày
Trước bài học chính, hãy khởi động. Sau đó, bạn có thể bắt đầu bơm dạ dày của mình. Trong khi tập thể dục giảm cân, bạn cần đảm bảo hít thở đúng cách.
Quá trình tập luyện trông như thế này:
- Nằm trên sàn, đặt lòng bàn tay dưới mông. Đồng thời, nâng hai chân thẳng lên sao cho tạo thành một góc 90˚ với thân mình. Giữ trong 20 giây, sau đó từ từ hạ người bên phải xuống và sau 10 giây. và chân trái.
- Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt chúng rộng bằng vai. Khoanh tay sau đầu, nhưng không giữ cổ; khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên. Nâng phần thân trên lên, không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn. Việc nâng cơ nên được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng, vì vậy bạn có thể cảm thấy rất căng. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2-3 lần.
- Tư thế giống như trong bài tập trước. Cần nâng cơ thể, nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn nhưng lòng bàn chân phải ấn chặt vào bề mặt.
- Bài tập được thực hiện tương tự như bài trước nhưng cơ xiên được bơm căng. Khi nâng, bạn cần dùng khuỷu tay phải chạm tới đầu gối trái và ngược lại.
- Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay dưới mông. Nâng chân lên cách sàn 10-15 cm, giữ tối đa 20 giây.
- Bài tập "kéo". Tư thế tương tự, nâng chân lên độ cao 20 cm so với sàn. Bắt chước chuyển động của phần cắt của kéo.
- "Xe đạp". Nằm ngửa, đặt tay dưới mông. Mô phỏng việc đi xe đạp, thay đổi hướng chuyển động nhiều lần.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Lấy quả tạ trên tay và hóp bụng vào. Uốn cong thân mình sang hai bên. Sau đó giơ tay trái lên, hạ tay phải xuống và đặt sau lưng. Lặp lại ít nhất 20 lần.
Bất kỳ động tác nâng nào cũng phải được thực hiện trong khi hít vào, hạ xuống - trong khi thở ra. Kết thúc khu phức hợp bằng cách đi bộ hoặc chạy tại chỗ.
Trong khi tập thể dục để giảm cân, bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao - con lăn, bóng tập, dây nhảy, dây giảm xóc, tạ, tạ, máy giãn nở
Sau đó, bạn có thể tiếp tục tập luyện, nạp các bộ phận khác của cơ thể. Để hông săn chắc và giảm kích thước, bạn cần thực hiện bài tập sau:
- Hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài. Từ từ ngồi xổm, hạ người xuống đếm đến 5. Đứng dậy về vị trí bắt đầu, lại đếm đến năm.
- Thực hiện động tác squat với hai chân dang rộng nhất có thể. Sau khi trở về vị trí ban đầu, lập tức kiễng chân lên. Tay trên thắt lưng.
- Nhảy lung tung. Nên tập với tạ đơn có trọng lượng 1-2 kg. Đầu tiên, lao về phía trước bằng chân trái của bạn. Thực hiện vài động tác squat. Sau đó, nhảy ra ngoài, đổi chân đỡ.
- Đứng thẳng, hai tay chắp trước mặt. Bước một bước sang phải, di chuyển mông về phía sau một chút rồi giật chân sang bên trái. Thực hiện ít nhất 20 lượt truy cập.
- Nằm trên sàn, lòng bàn tay đặt dưới mông. Nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút, dang rộng ra xa nhất có thể, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Tư thế cũng tương tự, chỉ cần duỗi thẳng chân lên tạo thành góc 90˚. Pha loãng từ từ cho đến khi có cảm giác nóng rát.
- Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Cong chân trên của bạn ở đầu gối và đặt nó trên sàn. Chân dưới thẳng, bạn cần nâng nó lên độ cao tối đa. Lặp lại bài tập, chuyển sang phía bên kia.
- Giữ giá đỡ trước mặt, vung chân sang hai bên. Sau đó xoay sang một bên và di chuyển chi qua lại. Thực hiện mọi chuyển động một cách trơn tru. Nhờ những cú xoay người, bạn có thể có được một cơ bắp đẹp đẽ tại nhà và biến đổi bề mặt bên ngoài và bên trong của đùi.
Nếu bạn thực hành hàng ngày, kết quả sẽ thấy rõ sau một tháng.
Làm thế nào để nhanh chóng thoát khỏi các bên?
Để giảm cân ở vùng eo, 10 phút mỗi ngày là đủ. quay vòng hula. Sau 2-3 tuần, hai bên hông sẽ giảm đi đáng kể và vòng eo sẽ biến mất vài cm.
Sạc cho trẻ em
Tập thể dục vào buổi sáng không chỉ giúp bạn thức dậy mà còn giúp bạn nạp lại năng lượng, chuẩn bị cho một ngày năng động và duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường.
Sẽ tốt hơn nếu bạn vừa sạc vừa nghe nhạc. Sau đó, nó hiệu quả hơn và vui hơn, các chàng trai làm điều đó một cách thích thú và tâm trạng của họ được cải thiện. Nên lựa chọn những bài tập đơn giản, không quên khởi động.
Bài tập của trẻ em có thể trông như thế này:
- Đứng thẳng. Khi bạn hít vào, từ từ nâng cánh tay của bạn lên. Khi bạn đạt đến vị trí phía trên đầu, hãy thở ra. Sau đó hạ tay xuống. Lặp lại 5-10 lần.
- Tư thế cũng tương tự. Tay trái đặt ngang eo, tay phải xoay tròn trước mặt như thể trẻ đang lau cửa sổ. Thực hiện 5-7 lần.
- Giơ hai tay lên và di chuyển chúng qua đầu sang trái và phải. Không uốn cong cơ thể.
- Đi như chim cánh cụt. Hai chân khép lại, hai tay ép dọc cơ thể, lòng bàn tay song song với sàn. Di chuyển tiến và lùi.
- Bước đi như những người lính. Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt và vung cánh tay của bạn.
- Ngồi xổm xuống và nhảy.
- Quỳ xuống nhưng không ngồi trên mông, giữ tư thế thẳng. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, thực hiện động tác squat nhẹ nhàng ở bên phải, sau đó sang bên trái. Với sự hỗ trợ của bài tập này, vóc dáng sẽ được điều chỉnh, lượng mỡ tích tụ ở eo và hai bên được loại bỏ.
- Thực hiện các động tác xoay tròn với cơ thể của bạn.
- Nhảy như thỏ. Nhưng không phải ở một nơi, mà là từ bên này sang bên kia.
Nếu bạn gặp vấn đề lớn với tình trạng thừa cân thì chỉ tập thể dục thôi là không đủ để giảm cân. Bạn cần sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng là phải chọn chế độ ăn uống phù hợp.
Việc tập thể dục giảm cân cũng sẽ không hiệu quả nếu các chàng dành toàn bộ thời gian rảnh rỗi ở nhà, ngồi trước máy tính. Cha mẹ phải dạy con có lối sống năng động, nếu không sẽ nảy sinh các vấn đề về sức khỏe.
Yoga để giảm cân
Loại hoạt động thể chất này không chỉ có lợi cho vóc dáng mà còn cho sức khỏe tinh thần của bạn. Bạn có thể sắp xếp cơ thể, tâm trí và tinh thần của mình theo thứ tự, nhưng bạn cần tập thể dục thường xuyên. Bí quyết mang lại hiệu quả của yoga là cải thiện quá trình trao đổi chất.
Nên tập yoga vào buổi sáng sau khi thức dậy sẽ tốt hơn
Có rất nhiều tư thế, bạn nên chọn tư thế nào mà mình thấy thoải mái nhất. Bạn có thể tập đứng, ngồi, nằm, cúi người hoặc cúi người. Tùy chọn:
- cúi người về phía trước khi ngồi;
- uốn cong lưng;
- bài tập thở;
- tư thế "chiếc thuyền", "châu chấu", "rắn hổ mang", "lạc đà";
- trồng cây chuối và những thứ khác.
Bài học đầu tiên nên học với một bậc thầy, người sẽ giới thiệu cho bạn những điều cơ bản.
Nếu bạn thực hành đúng cách thì sau 3 tuần bạn có thể nhận thấy kết quả đầu tiên. Việc đào tạo kéo dài 30-40 phút.
Các bài tập giảm cân nên được thực hiện với tâm trạng tốt và sức khỏe bình thường. Trong thời gian bị bệnh, bạn nên hạn chế hoạt động thể chất.